Với danh sách những bài tập này bạn có thể tập luyện tại nhà bất cứ khi nào rảnh rỗi mà hiệu quả của chúng mang lại sẽ khiến bạn phải bất ngờ chỉ sau 2 tuần kiên trì tập luyện. Còn chần chờ gì nữa mà không bắt tay vào tập luyện ngay hôm nay thôi các nàng!
Động tác Plank thấp
Nhắc đến bài tập cho cơ bụng thì chúng ta không thể bỏ qua động tác plank thần thánh. Kết quả mà nó mang lại hiệu quả gấp nhiều lần động tác gập bụng thông thường.
- Đầu tiên bạn nằm sâp xuống sàn, sau đó nâng 2 khuỷu tay lên sao cho vuông góc với vai và mặt sàn.
- Từ từ nâng 2 mũi chân đồng thời nâng thân người, sao cho cổ chân, hông và vai tạo thành 1 đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng cũng như tạo hiệu quả đốt mỡ cao nhất.
- Giũ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút hoặc lâu hơn nếu có thể.
Plank ngược đá chân
- Ngồi trên sàn, 2 tay chống thẳng phía sau. 2 chân duỗi thẳng.
- Nâng hông lên cao để từ cổ chân đến vai thành 1 đường thẳng.
- Tiếp tục đá chân phải lên cao 90 độ so với cơ thể.
- Siết chặt cơ bụng khi thực hiện để giũ thăng bằng.
- Thực hiện động tác liên tục cho 2 chân trong 60 giây.
Plank nghiêng chữa T
Để nâng cao độ khó và hiệu quả của động tác bạn có thể sử dụng thêm dây co giãn
- Giữ im tư thế trong 30 giây sau đó hạ người xuống rồi đổi tay.
- Bài tập này để tăng đọ khó thì bạn có thể sử dụng dây co giãn và gắn vào ngay phần eo của mình.
Gập bụng kiểu Pilates
Gập bụng kiểu Pilates này được rất được yêu thích bởi cách thực hiện đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao
- Nâng người lên bằng cách siết cơ bụng lại cố gắng nâng lên nhưng lưng vẫn thẳng chứ không cong nhé. Đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại.
- Từ từ ngả người ra sau trở về tư thế nằm ngửa trên sàn như lúc đầu.
- Thực hiện bài tập từ 12-15 lần trong 3 hiệp.
Đạp xe trên không kết hợp vặn mình
Bài tập này đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, đặc biệt với phần bụng dưới của bạn
- Nâng đồng thời 2 chân, mũi chân duỗi thẳng đồng thời nhấc vai lên khỏi sàn. Kéo gối trái lại gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái để cùi chỏ phải chạm vào gối trái.
- Duỗi chân về vị trí cũ và thân trên cũng vậy, lặp lại tương tự cho bên kia.
- Thực hiện liên tục xem kẽ 2 động tác trong vòng 30-60 giây nhé.
Vặn người kiểu Nga
- Nâng 2 gối lên cao, giữ cho cẳng chân song song sàn nhà. Người hơi ngả ra sau 1 chút để giữ thăng bằng. Cố gắng giữ thăng bằng ở tư thế này bằng cách siết cơ bụng thật chặt.
- Xoay người sang bên phải, sau đó xoay sang bên trái. Chú ý chỉ xoay thân trên, từ hông trở xuống cố định vị trí nhé.
- Thực hiện liên tục động tác trong 30-60 giây.
Động tác siêu nhân bay
Động tác này giúp kéo căng cơ bụng và đốt mỡ hiệu quả
- Căng cơ lưng, siết chặt co bụng và nâng đồng thời 2 chân và ngực lên khỏi sàn.
- Giữ tư thế này trong 30 giây rồi hạ xuống và thực hiện lại động tác.
Lăn người đứng lên kết hợp bật nhảy
Đây là bài tập nâng cao yêu cầu sự dẻo dai, hiệu quả đốt mỡ rất tốt mà bạn nên tập luyện thường xuyên
- Nâng 2 chân lên cao đến khi duỗi thẳng lên trần, cơ thể trụ trên 2 vai.
- Hạ người xuống cuộn người theo quán tính để nâng người lên và nhanh chóng đứng thẳng và bật nhảy lên cao.
- Tiếp đất bằng mũi chân ở tư thế ngồi xổm, sau đó thực hiện lại động tác nhé.
Gập bụng vỗ tay
- Lúc này cơ thể trụ trên lưng dưới của bạn. Khép 2 chân lại và nâng cao lên vuông góc với sàn nhà đồng thời 2 tay vỗ vào nhau ở trên ngực.
- Mở rộng 2 tay và cân ra vị trí ban đầu.
- Thực hiện 15 lần trong 3 hiệp.
Gập bụng ngược
Bài gập bụng ngược này được xem là an toàn cho lưng dưới của bạn hơn là bài gập bụng thông thường
- Nâng 2 chân lên đến khi 2 chân vuông góc sàn và lưng dưới nâng cao khỏi sàn.
- Hạ lưng đồng thời hạ chân xuống nhưng không được để chân chạm sàn.
- Thực hiện 15-20 lần trong 3 hiệp.
Đá chân cắt kéo
- Nâng 2 chân lên cao khỏi sàn khoảng 20cm. Nâng chân trái cao hơn chân phải 1 chút, sau đó hạ xuống vị trí cũ và thay bằng chân phải.
- Thực hiện liên tục 2 chân trong 30-60 giây.
Quỳ gối gập bụng ngang
Với những bài tập bụng hãy luôn luôn siết chựt cơ bụng để đạt được hệu quả cao nhất và giữ thăng bằng nhé
- Duỗi chân phải và kéo căng sườn phải của bạn. Nâng chân phải lên đến khi nó song song với sàn.
- Sau đó hạ chân xuống và duỗi căng như lúc đầu.
- Thực hiện liên tục 12-15 lần mỗi bên trong 3 hiệp.
Với những bài tập đơn giản trên đây bạn có thể tranh thủ tập tại nhà bất kỳ lúc nào rảnh rỗi. Kiên trì tập luyện trong vòng 2 tuần thôi bạn sẽ thấy được điều bất ngờ đấy!